Sức khỏe đường ruột: Dấu hiệu của đường ruột không khỏe mạnh và cách khắc phục

Nếu bạn nhận thấy dấu hiệu sức khỏe đường ruột kém, các yếu tố lối sống có thể giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột và có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về sức khỏe đường ruột và tầm quan trọng của hệ vi sinh đường ruột đối với sức khỏe.

Hệ vi sinh vật đường ruột là gì?

Thuật ngữ “hệ vi sinh vật đường ruột” dùng để chỉ các vi sinh vật sống trong ruột của bạn. Mỗi người có khoảng200 loài khác nhau vi khuẩn, virus và nấm trong đường tiêu hóa của chúng.

Một số vi sinh vật có hại cho sức khỏe của chúng ta, nhưng nhiều vi sinh vật lại cực kỳ có lợi và thậm chí cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh.

Nghiên cứu chỉ ra rằng việc có nhiều loại vi khuẩn trong ruột có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường , bệnh viêm ruột , và viêm khớp vẩy nến .
Hệ vi sinh vật đường ruột ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào?

Sự phức tạp đáng kinh ngạc của ruột và tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta là chủ đề đang được cộng đồng y tế ngày càng nghiên cứu nhiều.

Nguồn đáng tin cậy trong vài thập kỷ qua đã tìm thấy mối liên hệ giữa sức khỏe đường ruột và:

  • hệ thống miễn dịch
  • sức khỏe tinh thần
  • bệnh tự miễn
  • rối loạn nội tiết
  • rối loạn tiêu hóa
  • bệnh tim mạch
  • bệnh ung thư

Mức độ đa dạng cao hơn của vi khuẩn đường ruột có thể liên quan đến việc cải thiện sức khỏe. Trong khi nghiên cứu đang được tiến hành, có vẻ như rõ ràng rằng sức khỏe đường ruột của bạn đóng một vai trò trong nhiều lĩnh vực sức khỏe và tinh thần của bạn.

7 dấu hiệu đường ruột không khỏe mạnh

Nhiều phần của cuộc sống hiện đại có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, bao gồm:

  • mức độ căng thẳng cao
  • ngủ quá ít
  • ăn chế độ ăn phương Tây có nhiều thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường
  • uống thuốc kháng sinh

Điều này có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe của bạn, chẳng hạn như:

  • chức năng miễn dịch
  • mức độ hormone
  • cân nặng
  • sự phát triển của bệnh tật

Bạn có thể nhận thấy một số triệu chứng nếu sức khỏe đường ruột của bạn bị suy giảm. Dưới đây là bảy dấu hiệu phổ biến nhất:

1. Đau bụng

Rối loạn dạ dày đều có thể là dấu hiệu của đường ruột không khỏe mạnh. Chúng bao gồm:

  • khí ga
  • đầy hơi
  • táo bón
  • bệnh tiêu chảy
  • ợ nóng

Đường ruột cân bằng sẽ ít gặp khó khăn hơn trong việc chế biến thức ăn và loại bỏ chất thải, có thể dẫn đến ít triệu chứng hơn.

2. Chế độ ăn nhiều đường

Một chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung có thể làm giảm lượng vi khuẩn “tốt” và sự đa dạng trong ruột của bạn. Điều này có thể dẫn đến tình trạng viêm gia tăng khắp cơ thể. Viêm có thể là tiền thân của một số bệnh, bao gồm cả ung thư.

3. Cân nặng thay đổi không chủ ý

Tăng hoặc giảm cân mà không thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục có thể là dấu hiệu của đường ruột không khỏe mạnh. Đường ruột mất cân bằng có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, điều hòa lượng đường trong máu và tích trữ chất béo của cơ thể.

Giảm cân có thể do kém hấp thu do sự phát triển quá mức của vi khuẩn đường ruột nhỏ (SIBO) . Mặt khác, tăng cân có thể là do tình trạng kháng insulin hoặc tình trạng viêm gia tăng.

4. Rối loạn giấc ngủ hoặc mệt mỏi liên tục

Nghiên cứu chỉ ra rằng sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể liên quan đến giấc ngủ bị gián đoạn và thời gian ngủ ngắn, có thể dẫn đến mệt mỏi mãn tính.

Trong khi nguyên nhân vẫn còn không rõ, nó dường như có liên quan đến tình trạng viêm, chức năng trao đổi chất và sức khỏe tâm thần.

5. Kích ứng da

Tình trạng da như bệnh vẩy nến có thể liên quan đến các loại vi khuẩn có trong ruột. Nồng độ vi khuẩn có lợi thấp hơn có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của cơ thể.

Điều này có thể dẫn đến các tình trạng ảnh hưởng đến các cơ quan, bao gồm cả da.

6. Tình trạng tự miễn dịch

Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa ruột và hệ thống miễn dịch. Đường ruột không khỏe mạnh có thể làm tăng tình trạng viêm toàn thân và làm thay đổi hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch.

Điều này có thể dẫn đến các bệnh tự miễn , trong đó cơ thể tự tấn công chứ không phải những kẻ xâm lược có hại.

7. Không dung nạp thực phẩm

Không dung nạp thực phẩm là kết quả của việc khó tiêu hóa một số loại thực phẩm. Điều này khác với dị ứng thực phẩm , nguyên nhân là do phản ứng của hệ thống miễn dịch với một số loại thực phẩm.

Nghiên cứu chỉ ra rằng tình trạng không dung nạp thực phẩm, như không dung nạp đường sữa, có thể do chất lượng vi khuẩn trong ruột kém. Điều này có thể dẫn đến khó tiêu hóa các loại thực phẩm gây kích ứng và các triệu chứng như:

  • đầy hơi
  • khí ga
  • bệnh tiêu chảy
  • đau bụng
  • buồn nôn

Cũng có một số nghiên cứu chỉ ra rằng dị ứng thực phẩm có thể liên quan đến sức khỏe đường ruột.

7 điều bạn có thể làm cho sức khỏe đường ruột của mình

Bạn có thể cải thiện sức khỏe đường ruột của mình thông qua thay đổi lối sống và chế độ ăn uống. Hãy cân nhắc thử một hoặc nhiều cách sau:

1. Giảm mức độ căng thẳng của bạn

Mức độ căng thẳng cao mãn tính sẽ gây khó khăn cho toàn bộ cơ thể, bao gồm cả đường ruột của bạn. Một số cách để giảm căng thẳng có thể bao gồm:

  • thiền định
  • đi dạo
  • đi mát-xa
  • dành thời gian với bạn bè hoặc gia đình
  • tinh dầu khuếch tán
  • hạn chế uống rượu
  • cười
  • tập yoga
  • dành thời gian với thú cưng

2. Ngủ đủ giấc

Ngủ không đủ hoặc không đủ chất lượng có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe đường ruột của bạn, từ đó có thể góp phần gây ra nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn.

Cố gắng ưu tiên ít nhất 7–8 giờ giấc ngủ không bị gián đoạn mỗi đêm. Bác sĩ có thể giúp đỡ nếu bạn khó ngủ.

3. Ăn chậm

Nhai kỹ thức ăn và ăn chậm hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì và tiểu đường, đồng thời giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt hơn.

Điều này có thể giúp bạn giảm bớt sự khó chịu về tiêu hóa và duy trì đường ruột khỏe mạnh.

4. Giữ nước

Uống nhiều nước có thể làm tăng sự đa dạng của vi khuẩn trong ruột, mặc dù nguồn nước cũng có vấn đề. Mộtnghiên cứu năm 2022 cũng phát hiện ra rằng những người uống nhiều nước hơn có ít loại vi khuẩn có thể gây nhiễm trùng đường tiêu hóa hơn.

Giữ nước có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn và có thể giúp ngăn ngừa táo bón. Nó cũng có thể là một cách đơn giản để thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh.

5. Uống prebiotic hoặc men vi sinh

Việc bổ sung prebiotic hoặc probiotic vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn. Prebiotic cung cấp “thức ăn” nhằm thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột, trong khi men vi sinh là vi khuẩn sống tốt.

Những người mắc bệnh nặng hoặc hệ miễn dịch suy yếu không nên dùng men vi sinh. Ngoài ra, không phải tất cả các chất bổ sung men vi sinh đều có chất lượng cao hoặc có lợi cho sức khỏe của bạn.

Tốt nhất bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe khi lựa chọn thực phẩm bổ sung men vi sinh hoặc prebiotic để giúp cải thiện sức khỏe của bạn.

Bạn có thể mua sắm mộtchế phẩm sinh học hoặcbổ sung prebiotic trực tuyến.

6. Kiểm tra tình trạng không dung nạp thực phẩm

Bạn có thể không dung nạp thực phẩm nếu bạn có các triệu chứng như:

  • đầy hơi
  • đau bụng
  • bệnh tiêu chảy
  • khí ga
  • buồn nôn
  • Mệt mỏi
  • trào ngược axit

Bạn có thể thử loại bỏ các loại thực phẩm gây kích ứng thông thường để xem các triệu chứng của bạn có cải thiện hay không. Nếu bạn có thể xác định và tránh một hoặc nhiều loại thực phẩm góp phần gây ra các triệu chứng của mình, bạn có thể thấy sức khỏe tiêu hóa của mình có sự thay đổi tích cực.

7. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và nhiều chất béo mà bạn ăn có thể giúp bạn có sức khỏe đường ruột tốt hơn.

Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể góp phần tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Bạn cũng có thể tác động tích cực đến đường ruột của mình bằng cách ăn thực phẩm chứa nhiều vi chất dinh dưỡng gọi là polyphenol , như:

  • rau
  • trái cây
  • cà phê
  • trà
  • rượu

4 loại thực phẩm tốt cho đường ruột

Chế độ ăn uống và sức khỏe đường ruột dường như có mối liên hệ rất chặt chẽ. Tránh thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm giàu chất béo và thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện có thể rất quan trọng để duy trì hệ vi sinh vật khỏe mạnh vì những thực phẩm này có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn gây hại.

Ngoài ra còn có những thực phẩm bạn có thể ăn tích cực thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, góp phần tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Những thực phẩm này bao gồm:

1. Thực phẩm giàu chất xơ

Nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm giàu chất xơ có tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột. Những thực phẩm này bao gồm:

  • các loại đậu, như đậu đen và đậu xanh
  • ngũ cốc nguyên hạt, như yến mạch và quinoa
  • rau, như bông cải xanh và măng tây
  • các loại hạt, như hạnh nhân và quả hồ trăn
  • trái cây, như táo và đào

2. Tỏi

Theo một nghiên cứu năm 2019 ở chuột, tỏi có thể làm tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Trong số 49 người cũng phát hiện tương tự rằng chiết xuất tỏi lâu năm làm tăng sự đa dạng và mức độ vi khuẩn có lợi. Tuy nhiên, vẫn cần tiến hành nhiều nghiên cứu hơn ở người.

3. Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men là nguồn cung cấp men vi sinh tuyệt vời. Những ví dụ bao gồm:

  • kim chi
  • dưa cải bắp
  • Sữa chua
  • sữa chua

Nghiên cứu gợi ý rằng tiêu thụ những thực phẩm này có thể cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột.

4. Thực phẩm tăng cường collagen

Thực phẩm giàu collagen như nước hầm xương và da cá hồi có thể có lợi cho cả sức khỏe tổng thể và sức khỏe đường ruột.

MỘT nghiên cứu năm 2021 chỉ ra rằng chất bổ sung collagen có thể có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột ở chuột, mặc dù cần nghiên cứu thêm.

Bạn cũng có thể cố gắng tăng cường sản xuất collagen của cơ thể thông qua chế độ ăn uống. Để giúp cơ thể tạo ra collagen, hãy thử ăn nhiều hơn:

  • trái cây họ cam quýt
  • bông cải xanh
  • thịt
  • trứng
  • quả hạch

Các câu hỏi thường gặp

Tại sao hệ vi sinh vật đường ruột lại khác nhau ở mỗi cá nhân?

Hệ vi sinh vật đường ruột bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm:

  • ăn kiêng
  • môi trường
  • sử dụng kháng sinh
  • nhấn mạnh
  • ngủ
  • di truyền học

Mỗi yếu tố này khác nhau ở những người khác nhau, ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột của họ theo những cách khác nhau. Sự biến đổi này dẫn đến việc các cá nhân có hệ vi sinh vật đường ruột độc đáo.

Hệ vi sinh vật đường ruột phản ứng thế nào khi nhịn ăn?

Nhịn ăn dường như có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột, mặc dù cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn ở người.

Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2019 trên 16 người, việc nhịn ăn có liên quan đến việc giảm mức độ vi khuẩn thúc đẩy ung thư đại trực tràng.

Nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy lợi ích của việc nhịn ăn. MỘT nghiên cứu năm 2018 ở ruồi giấm phát hiện ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn dường như cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng tuổi thọ. Khácnghiên cứu năm 2019 ở chuột chỉ ra rằng nhịn ăn thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột và giảm viêm trong ruột.

Ăn men vi sinh có thực sự làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột của bạn không?

Một số nghiên cứu không tìm thấy tác động của men vi sinh đối với hệ vi sinh vật đường ruột. Tuy nhiên, khácnghiên cứu gợi ý rằng chế phẩm sinh học có thể ảnh hưởng đáng kể đến việc hình thành hệ vi sinh vật đường ruột và tác động tích cực đến các lĩnh vực sức khỏe khác, như khả năng miễn dịch.

Ruột của con người rất phức tạp. Trong khi nghiên cứu đang được tiến hành, có vẻ như rõ ràng rằng hệ vi sinh vật đường ruột ảnh hưởng đến sức khỏe toàn cơ thể. Đường ruột khỏe mạnh góp phần:

  • một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ
  • sức khỏe tim mạch
  • sức khỏe não bộ
  • tâm trạng được cải thiện
  • giấc ngủ khỏe mạnh
  • tiêu hóa hiệu quả
  • phòng ngừa tiềm năng của một số bệnh ung thư và các bệnh tự miễn dịch

Thay đổi lối sống và chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng tích cực không chỉ đến sức khỏe đường ruột mà cả sức khỏe tổng thể của bạn.