Quy tắc bàn tay: Cách đơn giản để xác định lượng thức ăn hàng ngày trong giảm cân

Quy-tac-ban-tay-cach-don-gian-de-xac-dinh-luong-thuc-an-hang-ngay-trong-giam-can-8602-15

Với quy tắc bàn tay, đàn ông không nên ăn nhiều hơn cỡ 2 bàn tay, còn phụ nữ thì không ăn nhiều hơn kích cỡ 1 bàn tay. Để không mất quá nhiều thời gian nhẩm tính lượng calories mình được phép nạp vào mỗi ngày, bạn có thể áp dụng “quy tắc bàn tay” dưới đây. Thủ thuật này sẽ giúp bạn không ăn quá mức lượng thực phẩm mình được tiêu thụ trong ngày và giữ dáng tốt hơn.

Quy tắc bàn tay là gì?

Quy tắc bàn tay là cách xác định khẩu phần ăn bằng bàn tay, bạn sẽ không còn phải phụ thuộc quá nhiều vào việc cân đo, đong đếm hay tính toán lượng calo trên ứng dụng hay máy tính nữa. Thay vào đó, tất cả những gì bạn cần làm chỉ là: Nằm lòng quy tắc này và tận dụng tối đa lợi ích của 2 bàn tay, cụ thể hãy xem hình ảnh dưới đây để biết rõ hơn nhé:

Quy tắc bàn tay trong chọn lượng thức ăn

Xác định lượng protein cần thiết

Đối với thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, bơ sữa hoặc đậu… hãy sử dụng khẩu phần cỡ lòng bàn tay, hãy xem hình ảnh dưới đây:

Xác định lượng protein cần thiếtĐối với nam giới, khuyên bạn nên ăn 02 phần cỡ lòng bàn tay mỗi bữa. Xác định lượng protein cần thiếtĐối với phụ nữ, khuyên bạn nên ăn 01 phần cỡ lòng bàn tay mỗi bữa.

*Lưu ý: một phần có kích thước bằng lòng bàn tay có cùng độ dày và đường kính với lòng bàn tay của bạn.

Xác định lượng rau củ

Đối với các loại rau như bông cải xanh, rau bina, salad, cà rốt… hãy dùng khẩu phần cỡ nắm tay.

Xác định lượng rau củĐối với nam giới, khuyên bạn nên ăn 02 phần rau cỡ nắm tay mỗi bữa. Xác định lượng rau củĐối với phụ nữ, khuyên bạn nên ăn 01 phần rau cỡ nắm tay mỗi bữa.

*Lưu ý: một phần có kích thước bằng lòng bàn tay có cùng độ dày và đường kính với lòng bàn tay của bạn.

Xác định lượng carb (carbohydrate)

Đối với thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc, tinh bột hoặc trái cây… hãy sử dụng khum bàn tay để xác định khẩu phần.

Xác định lượng carb (carbohydrate)Đối với nam giới, khuyên bạn nên ăn 02 phần carb cỡ khum bàn tay mỗi bữa. Xác định lượng carb (carbohydrate)Đối với phụ nữ, khuyên bạn nên ăn 01 phần carb cỡ khum bàn tay mỗi bữa.

Xác định lượng chất béo tốt

Đối với thực phẩm giàu chất béo như dầu, bơ, bơ hạt, quả hạch/hạt… hãy sử dụng toàn bộ ngón tay cái để xác định khẩu phần.

Xác định lượng chất béo tốtĐối với nam giới, khuyến nghị 02 phần chất béo cỡ ngón tay cái trong các bữa. Xác định lượng chất béo tốtĐối với phụ nữ, khuyến nghị 01 phần chất béo cỡ ngón tay cái trong các bữa.

Áp dụng lên kế hoạch giảm cân cùng Oriphamed

Trường hợp 1: Giảm cân bằng quy tắc bàn tay, không thực hiện đếm calo

Giảm cân bằng quy tắc bàn tay, không thực hiện đếm calo. Giảm cân bằng quy tắc bàn tay, không thực hiện đếm calo.

Theo dõi cân nặng và điều chỉnh khẩu phần ăn để cải thiện kết quả

Trường hợp 2: Kết hợp quy tắc bàn tay với lượng calo cần nạp để giảm cân

Nếu bạn cần hướng dẫn để biết được số lượng ăn thích hợp hãy để lại bình luận về thông tin của mình (Tuổi, chiều cao, cân nặng, số lần tập luyện của bạn trong tuần, số bữa bạn muốn ăn trong ngày) ngay dưới bài viết. Oriphamed sẽ tính toán giúp bạn.

Ví dụ: Bạn cần nạp 1373 calo/ngày, tỉ lệ macro chúng tôi chọn là 30% protein – 35% carb – 35% Fat.

  • Đây là cách Oriphamed lên kế hoạch ăn uống theo quy tắc bàn tay để nạp đủ calo
Kết hợp quy tắc bàn tay với lượng calo cần nạp để giảm cân.
Kết hợp quy tắc bàn tay với lượng calo cần nạp để giảm cân.

Với lượng khẩu phần này, calo giảm cân Oriphamed nạp hàng ngày trong khoảng 1300-1400 calo. Một ngày chia làm 04 bữa ăn (Sáng, trưa, trước tập và sau tập)

Thực phẩm trong chế độ ăn của Oriphamed

Thực phẩm trong chế độ ăn của Oriphamed Thực phẩm trong chế độ ăn của Oriphamed
Thực phẩm trong chế độ ăn của Oriphamed Thực phẩm trong chế độ ăn của Oriphamed

Oriphamed đã tạo một bảng check list để dễ dàng quản lý việc thực hiện, bạn cũng có thể thực hiện như hình ảnh mô tả dưới đây nhé:

Bảng theo dõi khẩu phần ăn hàng ngày
Bảng theo dõi khẩu phần ăn hàng ngày

Điều này sẽ giúp bạn dễ nhớ, dễ thực hiện và dễ kiểm tra lại tiến trình

Lời kết

Đến đây chắc bạn đã hiểu ý nghĩa và cách áp dụng Quy tắc bàn tay để định lượng thức ăn cần thiết rồi chứ. Khi bạn đã nắm được “Quy tắc bàn tay”, chúng ta có thể kiểm soát được lượng thực phẩm đi vào cơ thể và đưa khẩu phần ăn của mình về mức cân bằng. Khi cơ thể trở về mức cân bằng, những nhu cầu về tăng cân, ăn kiêng… cũng sẽ được giải quyết.

Xem thêm: Giảm cân 21 ngày thuận tự nhiên cùng Lacclean Gold