Tính chỉ số BMR

Chỉ số BMR là gì?

Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) là một chỉ số quan trọng trong việc đo lường lượng năng lượng cơ thể cần thiết để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa và chức năng tế bào. Hay nói ngắn gọn: BMR là mức năng lượng tối thiểu để cơ thể duy trì sự sống. Nó được tính dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi tác và giới tính của mỗi người.

Chuyển hóa cơ bản chiếm 75% tiêu hao năng lượng hàng ngày (gan là 25%, duy trì ththân nhiệt 20%, não là 19%,  thận là 10%, tim là 7%, các cơ quan khác là 19%).

BMR là số calo cần thiết để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi, không có hoạt động vận động hay tiêu hóa thức ăn. Chỉ số BMR thường được tính bằng đơn vị calo mỗi ngày.

Công thức tính BMR

Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) của một người cụ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động. Để tính toán BMR một cách chính xác, bạn có thể sử dụng các phương pháp tính toán phổ biến như Công thức Harris-Benedict hoặc Công thức Mifflin-St Jeor.

Công thức Harris-Benedict (được sử dụng rộng rãi) cho nam giới và phụ nữ:

  • Đối với nam: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng trong kg) + (4.799 x chiều cao trong cm) – (5.677 x tuổi)
  • Đối với nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng trong kg) + (3.098 x chiều cao trong cm) – (4.330 x tuổi)

Công thức Mifflin-St Jeor (có độ chính xác cao hơn cho người trưởng thành):

  • Đối với nam: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi + 5
  • Đối với nữ: BMR = 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi – 161

Lượng Calo cần thiết cho cơ thể bạn

Sau khi bạn đã tính toán BMR, bạn có thể sử dụng nó để tính toán nhu cầu calo hàng ngày cần thiết dựa trên mức độ hoạt động. Ví dụ, nếu bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại, bạn có thể nhân BMR x R, cụ thể như sau:

  • Người ít vận động (làm việc văn phòng, chỉ ăn và ngủ): R = 1,2
  • Người vận động nhẹ (luyện tập thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
  • Người vận động vừa (tập luyện 3 – 5 lần/tuần, vận động mỗi ngày): R = 1,55
  • Người vận động nặng (thường vận động, thể thao và tập luyện mỗi ngày R = 1,725
  • Người vận động rất nặng (thể dục 2 lần/ngày, lao động phổ thông): R = 1,9

Lưu ý: Đây chỉ là ước tính và chỉ số BMR cụ thể của mỗi người có thể dao động. Để có kết quả chính xác hơn, việc tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ sẽ có kết quả chính xác hơn.


Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Các kết quả do công cụ tính toán BMR này đưa ra chỉ nên được sử dụng làm hướng dẫn và không thay thế lời khuyên y tế. Xin lưu ý rằng, khi diễn giải kết quả của công cụ tính BMR này, cần xem xét các yếu tố khác như khối lượng cơ nạc của bạn. Bạn phải luôn nói chuyện với Bác sĩ hoặc chuyên gia y tế có trình độ để được tư vấn và hướng dẫn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào đối với lối sống của bạn.