Gợi ý chế độ ăn cân đối để duy trì sức khỏe

Chế độ ăn cân đối đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tốt. Dưới đây là một số gợi ý để có một chế độ ăn cân đối từ chuyên gia dinh dưỡng của Oriphamed chúng tôi:

Danh Mục Mô Tả Chi Tiết
Thực phẩm đa dạng Bao gồm các nhóm thực phẩm cần thiết như rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, protein, chất béo tốt và các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khác.
Thực phẩm giàu chất xơ Rau, hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ bệnh tật.
Protein chất lượng Bao gồm nguồn protein từ thịt gia cầm, cá, hạt, đậu và sản phẩm từ sữa.
Chất béo lành mạnh Chọn chất béo tốt từ dầu ôliu, dầu hạt lanh, hạt, quả và các loại hạt có chứa chất béo omega-3.
Giảm thiểu đường và thức ăn chế biến sẵn Hạn chế đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp cải thiện sức khỏe và kiểm soát cân nặng.
Kiểm soát lượng calo Điều chỉnh khẩu phần ăn theo nhu cầu calo hàng ngày để duy trì cân nặng ổn định hoặc đạt mục tiêu giảm cân.
Uống đủ nước Đảm bảo uống đủ nước trong ngày để duy trì cơ thể khoẻ mạnh.
Ăn chậm và tận hưởng thức ăn Ăn từ từ, nhai thức ăn kỹ và tận hưởng mỗi miếng ăn, giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng và ngăn chặn việc ăn quá nhanh.
Chế độ ăn đều đặn Hạn chế ăn nhanh chóng hoặc ăn trễ, thay vào đó, duy trì các bữa ăn đều đặn trong ngày.
Tìm kiếm sự cân bằng Hãy tập trung vào sự cân bằng, không cần phải loại trừ hoàn toàn một nhóm thực phẩm. Điều quan trọng là cân bằng và đa dạng trong chế độ ăn uống.

Nhớ rằng, việc tìm kiếm sự cân bằng và điều chỉnh chế độ ăn theo nhu cầu cụ thể của cơ thể và mục tiêu cá nhân là quan trọng. Nếu có bất kỳ điều chỉnh nào trong chế độ ăn, việc tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi là rất quan trọng. Chúng tôi luôn sẵn sàng chờ đợi để giải đáp các thắc mắc của bạn.

Bảng gợi ý chế độ ăn cân đối hàng ngày với lượng Calo tương ứng

Đây là các bảng gợi ý bởi chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi, khi thực hiện bạn có thể dùng các sản phẩm thay thế tương tự nếu gặp khó khăn trong việc chọn món ăn nhé.

Bảng gợi ý bữa ăn 1:

Bữa ăn Gợi ý các món thức ăn Lượng Calo (ước tính) Lượng Thức ăn (ước tính, gram)
Sáng Trứng gà, bánh mỳ ngũ cốc, rau xanh, quả cam 350 – 400
  • Trứng gà: 50g-75g
  • Bánh mỳ ngũ cốc: 50g-75g
  • Rau xanh: 100g-150g
  • Cam, Quýt: 150g-200g
Trưa Cá hồi nướng, cơm gạo lứt, rau xào, salad 500 – 600
  • Cá hồi: 100g-150g
  • Cơm gạo lứt: 150g-200g
  • Rau xào: 100g-150g
  • Salad: 100g-150g
Bữa phụ buổi sáng Hạt hướng dương, chuối, sữa không đường 200 – 250
  • Hạt hướng dương: 30g-40g
  • Chuối: 100g-150g
  • Sữa không đường: 150ml-200ml
Chiều Gà nướng, bắp rang, rau luộc 450 – 550
  • Gà nướng: 100g-150g
  • Bắp rang: 100g-150g
  • Rau luộc: 100g-150g
Bữa phụ buổi chiều Sữa hạt, bánh mỳ ngũ cốc, hạt chia 250 – 300
  • Sữa hạt: 150ml-200ml
  • Bánh mỳ ngũ cốc: 50g-75g
  • Hạt chia: 10g-15g
Tối Thịt bò xào rau củ, cơm gạo lứt, hoa quả tươi 400 – 500
  • Thịt bò: 100g-150g
  • Rau củ: 100g-150g
  • Cơm gạo lứt: 150g-200g
  • Hoa quả tươi: 150g-200g
Tổng cộng   2100 – 2500 Calo  

Bảng gợi ý bữa ăn 2:

Bữa ăn Gợi ý các món thức ăn Lượng Calo (ước tính) Lượng Thức ăn (ước tính, gram)
Sáng Cháo yến mạch, hạt giống lanh, hoa quả tươi 350 – 400
  • Cháo yến mạch: 150g-200g
  • Hạt lanh: 10g-15g
  • Hoa quả tươi: 150g-200g
Trưa Salad gà quay, bún gạo, rau sống, nước sốt vinaigrette 500 – 600
  • Salad gà quay: 150g-200g
  • Bún gạo: 100g-150g
  • Rau sống: 100g-150g
  • Nước sốt: 30g-50g
Bữa phụ buổi sáng Nho khô, hạt hướng dương, sữa hạt 200 – 250
  • Nho khô: 30g-40g
  • Hạt hướng dương: 10g-15g
  • Sữa hạt: 150ml-200ml
Chiều Bánh mỳ sandwich cá ngừ, rau xào, hạt chia 450 – 550
  • Bánh mỳ sandwich: 100g-150g
  • Rau xào: 100g-150g
  • Hạt chia: 10g-15g
Bữa phụ buổi chiều Sữa hạt, bánh quinoa, trái cây

250 – 300

  • Sữa hạt: 150ml-200ml
  • Bánh quinoa: 50g-75g
  • Trái cây: 150g-200g
Tối Cơm nâu, thịt gà nướng, rau củ, đậu hà lan

400 – 500

  • Cơm nâu: 150g-200g
  • Thịt gà: 100g-150g
  • Rau củ: 100g-150g
  • Đậu hà lan: 100g-150g
Tổng cộng   2150 – 2550 Calo