Lượng mỡ trong cơ thể là gì? Cách tính như thế nào?

Đo Chỉ Số Mỡ Cơ Thể - Body Fat

Lượng  mỡ trong cơ thể quá cao hoặc quá thấp đều không tốt. Quá thấp chất béo trong cơ thể sẽ gây lão hóa sớm, da khô, dễ bị mẩn ngứa và khả năng miễn dịch kém. Nếu không có chất béo trong cơ thể, các cơ quan nội tạng không thể được bảo vệ tốt. Dẫn đến cơ thể kém hấp thu các vitamin tan trong chất béo và dễ bị rụng tóc nếu cơ thể quá gầy. Cơ thể nên chứa một lượng chất béo nhất định để đảm bảo sức khỏe cơ bản.

Lượng mỡ trong cơ thể bao nhiêu là đẹp?

  • Dưới 30 tuổi, tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng tiêu chuẩn là khoảng 14% ~ 20% đối với nam và 17% ~ 24% đối với nữ.
  • Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng của nam giới trên 30 tuổi là 17% ~ 23% và ở nữ giới là 20% ~ 27%.
Đo Chỉ Số Mỡ Cơ Thể - Body Fat
Đo Chỉ Số Mỡ Cơ Thể – Body Fat để hiểu rõ về lượng mỡ trong cơ thể

Bảng tỷ lệ mỡ trong cơ thể (Body Fat)

Tỷ lệ mỡ cơ thể có thể báo hiệu cho bạn tình trạng sức khỏe đang ở mức độ nào. Tỷ lệ phần trăm lượng mỡ tùy vào giới tính mà có giới hạn khác nhau. Sau đây là một số đặc điểm nhận biết về ngoại hình và biểu hiện sức khỏe theo tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Mức độ mỡ trên cơ thể Tỷ lệ % theo giới tính Đặc điểm và ảnh hưởng
Nam Nữ
Mỡ ở mức nguy hiểm trên 30% trên 40% Có thể nhìn thấy mỡ ở khắp nơi trên cơ thể. Khi mặc quần áo bó, mỡ sẽ phồng lên.
Mỡ khá nhiều 21-30% 31-40% Mỡ không như nhóm trên, nhưng vẫn khá là béo. Khi có nhiều cơ, mỡ dày vẫn sẽ che hầu hết cơ của họ.
Mỡ trung bình 13-20% 23-30% Bắt đầu có thể nhìn thấy một số vùng cơ, nhưng vẫn thấy những vùng mềm của mỡ. Đây là vùng tốt cho sức khoẻ.
Mỡ tương đối ít 9-12% 19-22% Cơ bắp rõ ràng, có thể nhìn thấy múi cơ. Thường chỉ có ở những người tập luyện thường xuyên và kết hợp ăn kiêng nghiêm ngặt.
Mỡ rất ít 5-8% 15-18% Đây là mức của các vận động viên thi đấu thể hình. Cơ bắp nhìn rất rõ ràng và rất ít mỡ.
Mỡ ít tới mức nguy hiểm <5% <15% Mức này có thể ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ, thậm chí tử vong nếu kéo dài.

Công thức tính tỷ lệ mỡ trong cơ thể

Tỷ lệ% mỡ cơ thể theo công thức một

  • Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của trẻ em gái (dưới 15 tuổi): (1,51 x BMI) + (0,7 x tuổi) + 1,4
  • Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của trẻ em trai (dưới 15 tuổi): (1,51 x BMI) + (0,7 x tuổi) -2,2
  • Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của phụ nữ: (1,2 x BMI) + (0,23 x tuổi) – 5,4
  • Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của nam: (1,2 x BMI) + (0,23 x tuổi) – 16,2

Tỷ lệ% mỡ cơ thể theo công thức 2

  • Tỷ lệ mỡ cơ thể ở nữ: (1.39 x BMI) + (0.16 x tuổi) – 9
  • Tỷ lệ mỡ cơ thể đối với nam: (1.39 x BMI) + (0.16 x tuổi) – 19.34

Phần trăm mỡ cơ thể% công thức 3 / Phương pháp Hải quân Hoa Kỳ

  • Tỷ lệ mỡ cơ thể ở nữ: 495 / (1.29579-35004 * log10 (Eo + Hông – Cổ) + 0.22100 * log10 (Chiều cao)) – 450
  • Tỷ lệ mỡ cơ thể đối với nam: 495 / (1.29579-35004 * log10 (Eo – Cổ) + 0,22100 * log10 (Chiều cao)) – 450

Tính tỷ lệ mỡ như thế nào mới là chính xác nhất

Vậy việc tính toán tỷ lệ mỡ cơ thể chuẩn mực thực sự là gì? Đó là một phương pháp có tên gọi “phân tích 4 thành phần”, trong đó sử dụng một số phương pháp. Người ta chia khối lượng cơ thể thành bốn nhóm: xương, nước, các mô cơ và khối lượng mỡ rồi tiến hành đo đạc, tính toán kết quả. Phương pháp này có độ tin cậy cao nhưng lại không phù hợp với chúng ta vì tính phức tạp của nó.

Tuy nhiên có một phương pháp đo tỷ lệ mỡ cơ thể được cho là khá chính xác để có thể tự áp dụng. Cách thức đo và theo dõi tỷ lệ mỡ này cần dùng kẹp, cân, thước dây, gương và được thực hiện như sau:

  • Cân khối lượng cơ thể hàng ngày và tính trung bình sau mỗi 7 ngày: Cân nặng có thể thay đổi lớn qua từng ngày do nhiều yếu tố ảnh hưởng. Do đó khối lượng trung bình theo tuần sẽ thể hiện đúng những gì diễn ra trên cơ thể. Nếu mức cân trung bình qua 7 ngày tăng lên (giảm xuống) nghĩa là bạn đang tăng cân (giảm cân).
  • Dùng kẹp đo hàng tuần: Nhìn chung, nếu da bạn ngày càng dày hơn nghĩa là bạn đang tăng mỡ và ngược lại. Kẹp đo mỡ có ích như vậy nhưng bản chất nó lại không phải là công cụ xác định tỷ lệ mỡ cơ thể đáng tin cậy.
  • Đo kích thước vòng eo hàng tuần: Số đo vòng eo (ở vị trí trên rốn) là một dấu hiệu đáng tin cậy để nhận biết. Nó cho bạn thấy cơ thể là đang tăng hay đang giảm mỡ. Bạn có thể chụp ảnh lại để theo dõi sự thay đổi của cơ thể mình.

Ảnh hưởng của chỉ số BMI với cơ thể

Phương pháp tính BMI đánh giá chỉ số cơ thể là chỉ cần có số đo chiều cao và trọng lượng. Từ đó, bạn có thể tính toán được một cách nhanh chóng chỉ số BMI cơ thể. Dựa trên các nghiên cứu, chỉ số BMI có ý nghĩa được hiểu như sau:

  • Dưới 18,5 là cơ thể nhẹ cân hoặc thiếu cân, dễ mắc suy dinh dưỡng;
  • Từ 18,5 tới 24,9 là mức BMI lý tưởng cho cơ thể cân đối. Các nguy cơ mắc bệnh cũng hạn chế và sức khỏe được ở mức ổn định;
  • Từ 25 đến 29,9 là giai đoạn cân nặng đang thừa cần được giải quyết. Ở mức này, các vấn đề chưa quá nguy hiểm và có thể cải thiện được;
  • Trên 30 là béo phì và tăng nguy cơ mắc các bệnh như mỡ máu, tiểu đường, đột quỵ…

Các chỉ số BMI lưu ý là chỉ áp dụng cho các đối tượng trên 20 tuổi khi cơ thể đã phát triển gần như hoàn thiện. Lúc này cơ thể đang hướng đến sự cân bằng trong cơ thể. Dưới 20 tuổi là độ tuổi còn đang phát triển nên các chỉ số có thể tăng làm chỉ số BMI không hoàn toàn chính xác.

Chỉ Số Bmi Cho Biết Cơ Thể đang ở Mức độ Nào
Chỉ Số Bmi Cho Biết Cơ Thể đang ở Mức độ Nào

Điểm hạn chế của chỉ số BMI và phương pháp đo tỷ lệ mỡ

Các phép đo đều có chức năng riêng của nó và không phải cái nào cũng hoàn hảo. Chúng đều sẽ có các khuyết điểm riêng nhất định và cách dùng phù hợp. Dưới đây là các hạn chế thường thấy ở chỉ số BMI và phương pháp đo tỷ lệ mỡ cơ thể.

Điểm hạn chế của chỉ số BMI

Chỉ số khối cơ thể BMI không có sự phân biệt giữa khối lượng cơ nạc và khối lượng mỡ. Cho nên khi đánh giá hiệu quả giảm mỡ, chỉ số này thường không chính xác bằng tỷ lệ mỡ cơ thể. Sự giảm mỡ và tăng cơ diễn ra đồng thời ở những người thường xuyên tập thể dục. Do đó cân nặng có thể sẽ không thay đổi quá nhiều.

Như vậy là nếu hai người có cùng mức cân nặng hay chỉ số BMI thì vẫn không giống nhau. Một người có khối cơ phát triển tất nhiên sẽ khỏe mạnh hơn một người nhiều mỡ thừa. Bên cạnh đó, BMI không tính đến các yếu tố như tuổi tác, giới tính và chủng tộc. Điều đó không phải là một cách chính xác để có thể đánh giá toàn diện thể trạng và sức khỏe.

Điểm hạn chế của phương pháp đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Tỷ lệ mỡ cơ thể cũng có một vài điểm hạn chế nhất định. Thước kẹp đo mỡ sẽ không cho ra kết quả đánh giá chuẩn xác nếu không quen sử dụng và không thực hiện đúng. Cho dù mỗi lần đo đều thực hiện đúng thì vẫn có thể bị sai lệch một vài cm. Điều đó ảnh hưởng lớn đến việc theo dõi hiệu quả giảm mỡ.

Tư vấn của chuyên gia về cách giữ tỷ lệ cơ thể chuẩn

Khi không rõ những kiến thức cơ bản về tỷ lệ mỡ cơ thể, bạn có thể tìm chuyên gia để tham khảo ý kiến. Họ là những người có kinh nghiệm dày dặn sẽ giúp bạn giải quyết những vấn đề này. Họ sẽ giúp bạn kiểm tra chỉ số, tính toán và đưa ra kế hoạch luyện tập phù hợp nhất. Hơn nữa, bạn sẽ biết cơ thể cần nạp thêm và hạn chế chất gì từ kết quả của thiết bị đo tại cơ sở y tế.

Nếu Khó Khăn Thì Bạn Nên Tìm Chuyên Gia để Hỗ Trợ đo Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể
Nếu Khó Khăn Thì Bạn Nên Tìm Chuyên Gia để Hỗ Trợ đo Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể

Bạn có thể lựa chọn bất kỳ phương pháp nào để cân đo tỷ lệ mỡ cơ thể. Tuy nhiên, bạn không được bỏ qua thực đơn dinh dưỡng cùng các bài tập thể lực. Điều đó giúp sức khỏe của bạn được nâng cao và tinh thần cũng thoải mái hơn. Các phương pháp tích cực kết hợp với nhau sẽ là giải pháp vô cùng hiệu quả giúp bạn đạt được thành công.

Trên đây là các thông tin chia sẻ về tỷ lệ mỡ cơ thể và các cách đo lường chi tiết. Hi vọng qua các kiến thức trên, bạn sẽ có cho mình những phương thức riêng để đảm bảo sức khỏe. Nếu bạn có bất kì thắc mắc nào, hãy liên hệ với chuyên gia Oriphamed để được tư vấn giải đáp nhé!